澳门新浦金:你不可不知的女士健身入门基础知识

2020-01-25 22:49 来源:未知

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健身是一个好的生活习惯,跟我们日常生活的吃饭,睡觉,工作是一样重要的!是什

减脂讲究的是三分吃七分练,不少女生健身入门的时候都比较不注意训练这个环节,多是在饮食搭配上下功夫,以求实现想要的减脂目标,而事实上减脂搭配上运动才能比较有效,适当的训练还能让我们身体变得更健康。

么让我坚持健身呢?健身过程中,非常枯燥,乏味,痛苦,那为什还要健身吃呢?因

当然在训练前我们也要注意做好相应的准备工作,比如买好健身衣,制定好适合自己的健身计划,对训练的频率时间有相应的安排,具体运动项目可结合想要锻炼的肌肉部位来定。 推荐健身训练计划: 第一天:腿臀 1. 深蹲,四组,分别为15RM,1RM,8RM,15RM; 2. 弓箭步,三组,每组15步; 3. 高抬腿,两组,每组30秒,最快速度,不限次数; 4. 臀桥,三组,分别为12RM,12RM,15RM; 5. 卷腹,三组,20RM,20RM,20RM; 6. 有氧操课一节或者跑步机25分钟; 7. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。 第二天:肩,手臂 1. 哑铃推举,三组,15RM,10RM,15RM; 2. 哑铃侧平举,三组,15RM,15RM,15RM;

为健身不仅是为了自己健康。更是一份责任,一份担当!一个30岁的男人,上有老,

  1. 二头哑铃弯举,四组,15RM,8RM,8RM,15RM; 4. 三头钢线下压,四组,15RM,8RM,8RM,15RM; 5. 有氧操课一节或者跑步机25分钟; 6. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。 第三天:胸,背 1. 哑铃卧推,三组,15RM,8RM,8RM; 2. 俯卧撑,三组,次数尽量多; 3. 坐姿上滑轮拉背,三组,12RM,12RM,12RM; 4. 坐姿划船,三组,12RM,12RM,12RM; 5. 卷腹,三组,20RM,20RM,20RM; 6. 有氧操课一节或者跑步机25分钟; 7. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。 第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。 这样一周训练下来身体各个部位都可以锻炼的到,我们的训练还应跟自身实际情况相结合,减脂是一个比较辛苦的过程,随着你计划实施,你的效果也会慢慢出现。 健身过程一定要有足够的毅力,让健身变成一种习惯,这样减脂才不至于半途而废。世界健体冠军,带你每天半小时,轻松练出好身材微信扫码,订阅课程,开启健身之路!Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:健身入门基础知识:家庭训练方案的制定

下有小,可见这份责任与担当。所以你必须健康,自己是家里的主要经济来源,如果

没有健康,那还会剩下什么,只会给家人增加负担!

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首先你要明白你去健身房的目的是什么?增肌?减脂?还是仅仅想去打发一下时间?

明白了你的方向,再去根据自己的训练目的了解如何训练。

1、想要减肥变瘦

这肯定是大部分人健身的目的,眼看着自己肚子上的肉一层又一层,怒下决心一定要瘦瘦瘦,那么想要减肥

应该怎样练呢?

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1、有氧运动

有氧是一种非常直接的训练方法,通过长时间将心率控制在有氧训练区域,可以达到非常好的能量消耗效果。

2、HIIT

对于减脂人群,HIIT也是一种非常好的训练模式,可以短时间内燃烧大量脂肪和卡路里,还可以剧烈增强你的新陈代谢水平!

3、力量训练

千万别再说减脂只需有氧运动了!力量训练等于更快的新陈代谢。一个高强度锻炼后,你的身体必须努力的把氧气储备给追回来,这就是众所周知的运动后过氧消耗,或者运动后效应,它让你的身体持续24小时保持高代谢水平,燃脂自然是快快快。所以,举铁吧!

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2、想要增肌变强壮

也有很多人健身是为了更好的身材,其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌

那么,想要增肌该怎样练呢?

1、还是举铁

增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同,你不仅需要不断地挑战巨大的重量,还需要更久的休息/恢复时间。

2、还是HIIT

HIIT能够在减脂的同时最小化肌肉的消耗!所以对于增肌人群也是非常不错的选择!

呐…说了这么多,可能你还是不太清楚具体该怎样做,下面送上最全健身入门指南

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练:45分钟

一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。

D1、胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

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